無論男女,45歲以後,早餐要三忌、晚餐要四不,一定要堅持好了


45歲以後到55歲之間,是生命危險期,俗話說「民以食為天」,人要活著就要吃飯,然而吃飯卻是一門學問,尤其對45歲之後的人。隨著年齡增長,胃腸消化能力下降,身體需要的營養素比例也發生了改變,想要健康,就要懂得吃。古人雲「早上吃好、中午吃飽、晚上吃少。」此話也是有一定道理的。


 

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45歲後,想健康要懂得吃,謹記早餐「三忌」、晚餐「四不」!

早餐,是一天中最重要的一餐,要為一天的工作、學習補充身體所學熱量和營養。所以,早餐要吃好,營養豐富、熱量也要控制好。

切記,早餐有「三忌」:

一忌:早餐吃得過於油膩

很多人都知道早餐的重要,所以會在早餐吃些高蛋白、高熱量、高脂肪的食物,如漢堡、油炸類食物等,但這些食物過於「豐盛」,身體腸胃很難消化,會增加消化負擔。

另外,清晨時人的脾臟處於困頓呆滯狀態,飲食上營養過量會超過胃腸消化能力,不利於食物消化吸收。久而久之,會使消化功能下降,導致胃腸疾病,引起肥胖。

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二忌:長期豆漿+油條

中國傳統早餐「豆漿+油條」,但這種搭配不利於健康。

油條經高溫油炸,營養素被破壞,不利身體健康;且油條經油炸後存在油脂偏高、熱量偏高,不利於消化。

而豆漿屬中脂性食物,這樣的搭配會使油脂攝入明顯超標,偶爾吃一頓是可以的,但不要長期這樣搭配吃。


三忌:牛奶+雞蛋代替主食

西方傳統早餐是牛奶+雞蛋,其實這種搭配也不是非常科學。

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身體經過一宿的新陳代謝急需富含碳水化合物的早餐來補充能量,而牛奶和蛋白質本身富含蛋白質和脂肪,不能提供充足的碳水化合物,也不能提供身體足夠的熱量。

所以,牛奶+雞蛋搭配,再加幾片麵包或幾片饅頭等。

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晚餐,吃對、吃錯會影響我們的壽命。到了晚上各器官要休息,若晚餐吃不對也會影響身體健康。

切記,晚餐有「四不」:

一、不要吃太多肉

肉類食物是人體所需蛋白質來源之一,很多人因工作忙碌沒有時間做飯,到了晚上能吃一頓好的,這個「好」的主角基本都是肉。

但晚上吃太多肉 這些蛋白質類食物會增加胃腸消化負擔,使腸道蠕動變得遲鈍;另外,晚飯後人們活動量小,熱量消耗低,吃太多肉會造成熱量過剩而形成脂肪,誘發肥胖。

所以,晚餐不要吃太多肉類食物,以「少而精」為主,吃到五分飽就好。

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二、不要喝太多酒

晚餐喝點小酒利於助眠、緩解疲勞,但晚餐時大量喝酒就會增加肝臟負擔,使肝臟不能得到休息,導致體內毒素堆積,降低肝功能。

同時,晚餐喝過量的酒還會損傷視網膜,降低抵抗力,誘發睡眠呼吸暫停綜合征。

所以,晚餐有聚餐適量喝酒可以,不要長期、過量喝酒。

 

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三、不要吃太晚

晚餐最佳時間是下午5-7點之間,最晚也不要超過8點。但現代很多人飲食不規律,晚餐大多都很晚,甚至有很多人吃宵夜。要知道,這樣會增加腸胃消化負擔,導致消化功能紊亂,若長期如此會誘發膽結石。

另外,吃得太晚,食物在體內沒得到充分消化就去睡覺,這樣會影響睡眠的品質,可能會引起失眠、記憶力衰退、精神衰弱等。

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四、不要吃太辣

晚餐吃得太鹹太辣,如辣椒、大蒜、生洋蔥等會使腸胃產生灼燒感,導致胃食管反流或便秘、大便乾燥等症,還很容易引起上火,影響睡眠。

45歲後,想身體健康,要懂得「吃」,記住「4個原則」:

原則一:食用油搭配吃,營養均衡補充

專家提出:不吃單一品種的油,最好是各種油換著吃,每人每天吃齊三種脂肪酸,不能偏好任何一種油類。

長期單一品種油會使體內營養失衡,營養身體健康。搭配吃,營養可均衡補充,如

將油酸類油脂豐富的橄欖油、亞油酸類油脂豐富的大豆油、亞麻酸類油脂豐富的有機蘇子油按2:2:1的比例搭配,約25-30克。

其中,有機蘇子油中富含α-亞麻酸,含量可達67%左右,對預防慢性血管疾病有很大幫助。

研究證實,α-亞麻酸具有軟化血管,保護血管內皮細胞、減少脂質沉積及改善纖溶的功能;同時α-亞麻酸進入體內會分解為EPA,EPA被稱為「血管清道夫」,有清除血液垃圾,降低血液膽固醇以及低密度脂蛋白膽固醇 而增加高密度脂蛋白膽固醇的量,達到降低血脂的作用,預防血栓形成。

α-亞麻酸還可增加血管通透性,使血管更有彈性,預防血管動脈硬化,保護心腦血管系統健康。

原則二:每天吃蔬果,補充更多營養

蔬菜和水果是人體營養素維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源,每天吃一份蔬果,能為機體補充更多營養。

義大利研究人員的研究發現:每天至少吃一份生蔬菜,可延長壽命2年。

英國華威大學一項研究表明:每天吃7份水果蔬菜(每份約85克,一個中等大小香蕉的重量)的人心理健康狀況最好,多吃水果蔬菜能夠提升生活滿意度、心理健康和快樂感。

記住:綠色蔬菜最好的烹調方式是這三種:涼拌、急火快炒、快速蒸煮。如

像彩椒、蘿蔔纓、白蘿蔔等維生素C含量較高的蔬菜,直接涼拌,也可在沸水中快速焯1分鐘。

原則三:吃飯細嚼慢嚥,減輕胃腸負擔

專家表示:當咀嚼食物的次數增多或頻率加快時,大腦的血流量也會明顯增多,活化大腦皮層,從而延緩衰老。

吃飯時,養成細嚼慢嚥的習慣,能減輕胃腸消化負擔,反而更利於消化吸收;同時還可避免熱量攝入過多,引發肥胖。

以長壽著稱的地中海地區,人們一頓晚餐可以吃三、四個小時。

對我們來說,每頓飯吃大約15-20分鐘就很好,這樣能改善「狼吞虎嚥」的吃法。

原則四:飯不多吃,八分飽就好

隨著年齡增長,胃腸蠕動功能減慢,吃飯的飯量也要適當減少,控制在八分飽就好。

八分飽的飯量,讓自己在飯後4小時左右餓就好。

正常來講,人的胃排空時間約3.5-4小時,在大約4小時有饑餓感,說明這頓飯吃得不多不少,剛剛好。

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