你肚子上一圈肉,可能不是因為你胖!要減掉你那突出的小肚腩,就跟著我做

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相信很多人看這個標題點進來的,說的就是你!!!

每次說好只吃一點要減肥的,結果還是被吃的打敗,雄心壯志留給了肚子里的肥肉。腹部突出有小肚子,就是因為你胖。

然而每次逛街最困擾我們的就是,當別人穿短款又緊身的衣服露出平坦的腹部時,你只能摸摸你的小肚子嘆氣。

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除了你過分飲食不鍛煉造成的小肚子,還有一種可能就是很多小瘦子和我說,我都八九十斤,為什麼還有小肚子,那你們要注意了,這很可能是骨盆前傾。

如何判斷自己骨盆前傾?

貼牆站立,如果背後能放入一個手掌,你的站姿很正確。如果能放入一個拳頭,那你就是骨盆前傾。

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或者你可以將兩手放在小腹上,位於骨盆最突出的髂骨處,將大拇指、四指指尖相對,兩手合攏成一個倒三角形。

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你的骨盆比正常人要向前偏移,造成腰椎不正常的生理前凹。學術上又稱為:「下交叉綜合症」。



由於我們腰部左上的豎脊肌和右下的髂腰肌,股直肌等過於緊張,而右下的腹肌,臀大肌過於薄弱所造成的臀部后凹,腹部前傾。

PART 1

「 導致骨盆前傾的不良習慣 」

1️⃣ 長期工作駝背,缺乏運動,導致背部肌緊張,腹部肌肉鬆弛,從而腹部失去提拉力量,骨盆開始前傾。

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2️⃣ 經常穿高跟鞋的姐妹,會常常使自己的身體重心向前移動,由於重心前移,正常走路時不可能彎著腰,於是會用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了「前挺后撅」的「偽翹臀」姿態。

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很多我們熟悉的超模肯豆也有這類似的問題。

(沒有黑她的意思,我還是很喜歡她的!)

由於骨盆前傾,我們的重心也會向前傾斜,這時候身體的重量就不得不轉移到腰部,膝蓋,大腿。由此一來的力量轉移,會凸顯出大腿越來越粗壯,可能會變成O型腿,八字腳。

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所以,如何糾正骨盆前傾,這是刻不容緩的問題。

PART 2

「 糾正骨盆前傾 」

平板支撐+卷腹

由於我們的腹部肌肉鬆弛,無法給予脊椎一個向後的支撐作用,從而導致腰椎向前凸,所以腹肌核心訓練是很有必要的。

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保持身體呈現出一條直線,不要出現塌腰,弓背等錯誤。


卷腹不同於我們的仰卧起坐,卷腹只需要身體抬至與地面呈現45度,不要過度弓背,採用的就是手順著大腿向膝蓋摸。

臀部+大腿力量練習

由於臀部和大腿后群肌肉物理,無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉綜合症發生的重要原因。如果讓這兩塊肌肉用力,我們就可以改善骨盆的位置。

每一次身體向下都要注意屈膝勾腳尖,使臀部和肩部形成一條直線,並且感受到臀部和大腿肌肉的用力。

每組16個,重複3-4組,身體慢放,不完全貼於地面。

背部肌肉放鬆

骨盆前傾是因為很多人長期駝背伏案工作,導致腰部肌肉緊張。放鬆拉伸背部肌肉有助於緩解腰部肌肉的緊張不適。

跪式祈禱,臀部坐於腳跟,雙手盡量前伸,充分收腹的同時另背部拱起。(注意這裡,要深呼吸放鬆整個身體)

用泡沫滾筒滾揉腰部肌肉,一組15次。

骨盆前傾必須要長期進行這樣的鍛煉才會達到後續的效果,畢竟體態問題不是一兩天就能夠解決的。

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