60秒教妳10個簡單瘦手臂動作,堅持一周,讓妳輕鬆告別拜拜肉


好的身材是要凹凸有致的,並不是瘦就可以。

但要保持身材,單純地依靠吃是不可以的,隨著時間的推移,會毫不留情地給身體帶來歲月的痕迹,即使妳並不胖。


而衰老問題雖然誰也不情願,但誰也不可避免,唯一可做的就是通過一些科學的方法去抵抗衰老問題。

從外形來講,皮膚鬆弛就是一大問題,最為明顯地表現之一就是手臂上拜拜肉的出現。鬆弛的手臂的確是顯老的標誌之一,即使體重正常,四肢纖細,這個問題也會來臨。

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我們雖然不能改變,但是可以通過自己的努力還讓它來的晚一些,而妳需要做的就是,在運動的基礎上增加力量訓練,而手臂問題就要去做手臂運動。

在下面的動作中,會對妳的手臂、肩部,胸部都有不同程度的刺激,不但如此,它們對場地,器械要求也不高,包括徒手動作和啞鈴動作,沒有啞鈴可用兩瓶水來代替:



動作一:肩外旋20次

鍛煉部位:肩部

①自然站立,挺胸,收緊腹部,大臂抬至與地面水平,小臂與大臂呈90度角

②以大臂為軸,將小臂向上旋轉至與地面垂直

③回到起始位置

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動作二:跪姿俯卧撐15次

鍛煉部位:胸部、肩前部和大臂後側

①膝蓋上方和雙手支撐身體,腰背挺直,從側面看軀幹與大腿成一條直線,雙手與肩同寬,撐於胸部兩側

②屈臂俯身至胸部接觸地面,然後雙手撐地,伸臂起身還原

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動作三:徒手夾胸20次

①自然站立,挺胸,收緊腹部,雙臂側平舉,大臂抬至與地面水平,小臂與大臂呈90度角

②雙臂同時向胸前移動,稍停後緩慢還原

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動作四:俯身啞鈴臂屈伸(單手)20次,換邊

鍛煉部位:大臂後側

①自然站立,膝蓋微屈,俯身至後背與地面平行,挺直腰背

②單手握住啞鈴,大臂貼於身體

③發力伸直手臂,稍作停頓,屈肘至小臂與地面垂直

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動作五:站姿啞鈴過頂臂屈伸15次

鍛煉部位:肱三頭肌

①兩手合握一個啞鈴,將其高舉過頂後,屈肘,讓前臂向後下垂。

②兩上臂貼近兩耳,保持豎直,不搖動;收縮三頭肌,逐漸伸展肘關節,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三頭肌徹底收緊

③靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置,使三頭肌盡量伸展

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動作六:仰卧啞鈴肱三頭肌伸展20次

①平躺,雙腳踩實,雙手分別握住啞鈴,手臂伸直,使啞鈴位於胸部正上方

②保持肘窩向內,慢慢放低啞鈴直到恰好在前額之上,

③慢慢舉起啞鈴還原

④注意安全,可用彈力帶代替啞鈴

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動作七:啞鈴鑽石卧推20次

鍛煉部位:胸部和大臂後側

①平躺,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩實

②肩胛骨後縮下沉,使得上背部成一個平面貼於墊子上

③收緊腹部,腰部微微離地

④大臂貼緊身體兩側,小臂垂直地面

⑤兩隻啞鈴全程保持貼緊


動作八:啞鈴平地飛鳥20次

鍛煉部位:胸大肌、三角肌

①平躺,屈膝,雙腿分開與肩同寬,雙腳踩實

②掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

③兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,

④上臂落下至低於肩部水平線後緩慢還原


動作過程中注意安全,動作前熱身,結束後拉伸放鬆,動作間休息25秒左右,每次做兩組,隔天練一次。


60秒教妳10個簡單瘦手臂動作,堅持一周,讓妳輕鬆告別拜拜肉



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