瘋狂運動還是無法瘦下來?這些你沒注意的事情,原來瘦肚子不只是仰臥起坐


很多人都在問,問為什麼我每天堅持運動,可是體重下不來。有的還特別愛腦補:可能是我天賦異稟,脂肪頑固我一定是天殺的易胖體質!

為啥你運動就不見瘦,其實答案是這樣子滴!



1、你吃多了...

你辛辛苦苦的在跑步機上揮汗了1個小時,很可能在運動後五分鐘,就被一份小吃/一瓶飲料抵消了。

而且因為運動的感覺很辛苦,所以很多人運動後飢餓感也會增加,食慾變得更旺盛。

另外,如果你原本的飲食結構很不健康,比如愛吃甜食和油膩的食物,即使有了運動,整體熱量依然處於過剩狀態,體重也是不會下降的。

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舉個例子:之前我們大基數群里有一個小哥哥:每天辛苦的運動,體重一直穩定的保持在90kg。後來九檢查了他的日常飲食,發現他經常吃油條、油餅,老乾媽等高油食品。

當他找到了原因以後,又愉快地瘦了20斤。

管住嘴,真的hin重要啊!



2、你動得更少了

雖然有了運動,但是因為身體疲勞/以及內心自我安慰等原因,你可能會在接下來的時間裡,躺著/坐著休息的時間更長,走動更少。

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本來能走路的,你改成坐車

本來爬樓梯的,你改成坐電梯

結果你全天的身體活動量反而下降了。所以九一直都強調大家運動一定要循序漸進,不要一下子就大量運動,把自己弄得疲勞不堪。



3、你堅持得不夠久

因為高估了運動消耗的熱量,很多人期待自己運動兩三天,體重會有明顯的下降,身材明顯變苗條。——這是不!可!能!的。

剛開始運動時,身體為了提供更多氧氣,微血管增加,血流量增加——體重可能還稍微不降反增。所以即使你保證了沒多吃,正常的運動減肥,也要在兩三周之後,才會略微看到效果哦。

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理論上我們每天製造500大卡的熱量差,一周就能減一斤脂肪。但是實際上,體重的下降不會這麼精準,因為體重除了脂肪,還受到體內水分和腸道垃圾影響。另外,隨著我們增加運動減少食量,身體的基礎代謝率也會下降,從而導致掉秤的速度比預期慢。

所以,能堅持一個月,基本上你的減肥就成功了80%。



接下來教大家一些練馬甲線、腹肌的動作,搭配文末的方法就可以穩穩地瘦肚子哦。


簡單

仰卧體側擺

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1、仰卧於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,下顎收緊,保持卷腹狀態,身體左右擺動時同側手觸碰同側腳,交替完成。

2、保持腹部收緊,肩胛略微離開地面,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每邊10-12下,堅持3組。


仰卧自行車

1、仰卧於墊上,雙手放在雙耳兩側,雙腿交替騎自行車,同時身體旋轉,用對側肘觸對側膝,循環完成。

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2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每邊10-12下,堅持3組。


仰卧抬腿

1、仰卧於墊上,雙手叉腰,雙腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面,下落時腳不要碰到地面,循環完成。

2、保持腹部收緊,背部貼緊地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


爬山者

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1、雙臂打開略寬與肩,肘部微屈支撐身體,一側腿向前上方提腿,交替完成。

2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每邊10-12下,堅持3組。


平板支撐後抬腿

1、屈臂於身體兩側,小臂支撐身體,避免肘部支撐。雙腿向伸直,依次抬起,交替完成 。

2、保持腹部收緊,腰背挺直,前腳掌點地。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每邊10-12下,堅持3組。


俄式轉體

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1、屈腿坐於墊上,身體傾至與地面呈45°角,雙臂伸直雙手握拳,同時身體左右旋轉,循環完成。

2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每邊10-12下,堅持3組。


仰卧交替抬腿

1、仰卧於墊上,雙手叉腰,直腿交替抬, 向上抬起至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,循環完成。

2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每邊10-12下,堅持3組。


側邊平板支撐

1、屈左臂側支撐,小臂支撐身體,避免肘部支撐,右手叉腰 ,雙腿伸直,保持不動。

2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


仰卧抬腿卷腹

1、仰卧於墊上,下顎收緊,雙腿向上伸直不動,向上卷腹,雙手觸碰雙腳,循環完成。

2、保持腹部收緊,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


仰卧卷腹

1、仰卧於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,下顎收至鎖骨位,向上卷腹,循環完成。

2、保持腹部收緊,肩胛離開地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


進階

仰卧屈膝抬腿

1、仰卧於墊上,雙手叉腰,反向屈腿向上卷腹 ,循環完成。

2、保持腹部收緊,背部貼緊地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


仰卧雙腿旋轉

1、仰卧於墊上,雙手叉腰,雙腿伸直,從左至右逆時針旋轉,循環完成。

2、保持腹部收緊,肩胛略微離開地面,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


仰卧腿屈伸

1、仰卧於墊上,雙腿反向屈腿向上,貼近胸口,同時雙手抱雙腿,循環完成。

2、保持腹部收緊,肩胛離開地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


仰卧交替抬腿

1、仰卧於墊上,雙手叉腰,直腿交替抬, 向上抬起至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,循環完成。

2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


仰卧腿開合

1、仰卧於墊上,雙手叉腰,雙腿伸直抬起與地面成30°角,雙腿同時向兩側進行開合,循環完成。

2、保持腹部收緊,膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


仰卧剪刀腿

1、仰卧於墊上,雙手叉腰,雙腿上下拍打,向上至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,循環完成。

2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。

動作次數:每次10-12下,堅持3組。


拉伸

仰卧腹部拉伸

1、仰卧於墊上,身體正直,雙臂向頭頂上方伸直,保持拉伸。

2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸。

時間:30秒-1分鐘



三種訓練方法

1、有氧(快走、慢跑、跳操等):每天40—90分鐘(單獨訓練日);

2、力量 : 全身性(徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等)、針對腰腹(仰卧卷腹、仰卧抬腿)每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日);

訓練方法:熱身 5分鐘;進行全身性的力量訓練 40分鐘;針對腰腹做力量訓練10分鐘;拉伸5分鐘。

2、結合訓練:力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。



瘦肚子要點


1、動作標準。做任何運動,動作標準是前提。尤其是小白減肥者,不要求快,而是求穩。慢慢找找腹部發力的感覺。

2、從易到難。從最簡單的動作開始練習,循序漸進去改變,這樣減脂效率更高。

3、每周練3-4次。大家可以根絕自己的情況,這樣去練:每次挑選4-8個動作,動作間休息30秒到1分鐘。運動後記得拉伸。

4、體脂高要做有氧。減脂減全身。其實每個人都有馬甲線腹肌的,只不過被厚厚的脂肪蓋住了。對於體脂較高的這部分人,最好搭配中高強度的有氧。慢跑、游泳、跳繩等。

5、複合訓練。畢竟很多局部運動也是針對肌肉的嘛,採用有氧+力量訓練的方式,效果會更好。

6、注意飲食。運動是一方面,飲食也要注意起來。少吃精米精面,高油高脂的食物,多攝入蛋白質,多吃蔬菜和粗糧。



好啦,學會了這些方法, 剩下的就是去執行了。按照上面的方法堅持一個月,相信你會有很大的改變呢。



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