呼吸本是自然生理現象,學會「腹式呼吸」的正確姿勢,長久下來整個人放鬆一覺到天亮!

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。為此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳,呼吸是人的一種正常的生理現象,同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。


常見的呼吸主要有兩種方式:胸式呼吸,腹式呼吸

胸式呼吸:

胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主,吸氣時胸廓前後、左右徑增大。由於呼吸時,空氣進入肺部,故胸腔會因此而擴大,腹部保持平坦。腹式呼吸以橫膈肌運動為主,吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒,能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時,橫隔肌會下降,腹壓增加,感覺好像是空氣直接進入腹部,這時若把手放在肚臍上,會感覺手上下微微抬放。大多數人,特別是女性,大都採用胸式呼吸,只是肋骨上下運動及胸部微微擴張,許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮,得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位,時間長了,身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況,很多慢性疾病就因此而生。所以學會呼吸,能有效地增加身體的氧氣供給,使血液得到淨化,肺部組織也能更加強壯。更能很好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病;同時由於橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉,人體的活力與耐力也都會相應得到增加,精力也就更充沛了。

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腹式呼吸:

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種,順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌,在感覺舒服的前提下,盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放鬆。逆呼吸與順呼吸相反,即吸氣時輕輕收縮腹肌,呼氣時再將它放鬆。逆呼吸與順呼吸的細微差別:呼吸只涉及下腹部肌肉,即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉,呼氣時放鬆。呼吸在這種方式下會變得輕緩,只佔用肺容量的一半左右,舌尖輕輕頂住上齶。


練習方法:舒適的冥想坐姿或仰臥,放鬆全身。

觀察自然呼吸一段時間。

右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。

吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。

呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。

循環往復,保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。

經過一段時間的練習之後,就可以將手拿開,只是用意識關注呼吸過程即可。


文章來源:toutiao


如何練習瑜伽的腹式呼吸?

影片來源:洛杉磯華人資訊網How視頻

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